Íme a testépítő legenda Ronnie Coleman edzésterve:

 

Hétfő: Hát/ Bicepsz/ Váll

• Felhúzás - 4 széria 6-12 ismétlés

• Mellhez húzás előrehajlásban kétkezes súlyzóval - 3 széria 10-12 ismétlés

• T-rudas evezés - 3 széria 10-12 ismétlés

• Döntött törzsű evezés egykezes súlyzóval - 3 széria 10-12 ismétlés

• Bicepsz karhajlítás - 4 széria 12 ismétlés

• Váltott karú bicepsz egykezes súlyzókkal padon - 3 széria 12 ismétlés

• Bicepsz francia rúddal padon - 3 széria 12 ismétlés

• Bicepsz csigán állva - 4 széria 12 ismétlés

• Vállból nyomás kétkezes súlyzóval ülve - 4 széria 10-12 ismétlés

• Fej fölé nyomás egykezes súlyzókkal ülve - 4 széria 12 ismétlés

Szuperszettek:

• Előreemelés egykezes súlyzókkal - 4 széria 12 ismétlés

 

Kedd: Lábak

• Guggolás - 5-6 széria 2-12 ismétlés

• Lábtoló - 4 széria 12 ismétlés

• Kitörés - 2 széria 30 méterenként

• Fehúzás egyenes lábakkal - 3 széria 12 ismétlés

• Combfeszítő ülve - 3 széria 12 ismétlés

 

 

 

Szerda: Mell/ Tricepsz

• Fekvenyomás - 5 széria 12 ismétlés

• Fekvenyomás pozitív padon - 3 széria 12 ismétlés

• Fekvenyomás egykezes súlyzókkal - 3 széria 12 ismétlés

• Tárogatás egykezes súlyzókkal - 4 széria 12 ismétlés

• Tricepsz emelés francia rúddal ülve - 3 széria 12 ismétlés

• Tricepsz egykezes súlyzóval ülve - 4 széria 12 ismétlés

• Fekvenyomás szűk fogással - 4 széria 12 ismétlés

 

Csütörtök: Hát/ Bicepsz/Vállak

• Mellhez húzás kétkezes súlyzóval előrehajlásban - 5széria 10-12 ismétlés

• Hashoz húzás csigán - 4 széria 10-12 ismétlés

• Csigás lehúzás szűk fogással - 3 széria 10-12 ismétlés

• Csigás lehúzás széles fogással - 3 széria 10-12 ismétlés

• Váltakozó bicepsz egykezes súlyzókkal padon - 4 széria 12 ismétlés

• Bicepsz gépen - 3 széria 12 ismétlés

Szuperszett

• Bicepsz emelés kétkezes súlyzóval - 3 széria 12 ismétlés

• Alsó csigás bicepsz emelés állva - 4 széria 12 ismétlés

• Válltól tolás kétkezes súlyzóval fej előtt ülve - 4 széria 12 ismétlés

• Előre emelés egykezes súlyzókkal  - 3 széria 8-25 ismétlés

• Vállból nyomás egykezes súlyzókkal ülve - 3 széria 8-25 ismétlés

 

 

 

Péntek: Lábak

• Combfeszítő ülve - 4 széria 30 ismétlés

• Elölguggolás - 4 széria12-15 ismétlés

• Hack guggolás - 3 széria 12 ismétlés

• Térdhajlítás állva - 3 széria 12-15 ismétlés

• Térdhajlítás fekve - 4 széria 12-15 ismétlés

 

 

 

Szombat: Mell/Tricepsz/ Vádli/ Has

• Fekvenyomás egykezes súlyzókkal pozitív padon - 4 széria 12 ismétlés

• Fekvenyomás egykezes súlyzókkal negatív padon - 3 széria 12 ismétlés

• Tárogatás pozitív padon egykezes súlyzókkal - 3 széria12 ismétlés

• Tárogatás negatív padon egykezes súlyzókkal - 3 széria 12 ismétlés

• Fekve nyomás francia rúddal padon - 4 széria12 ismétlés

Triszett

• Tolódzkodás tricepszre állványon - 4 széria12 ismétlés

Triszett

• Tricepsz francia rúddal ülve

• Szamárvádli- 4 széria 12 ismétlés

• Vádlizás ülve - 4 széria 12 ismétlés

• Hasprés - 3 széria kimerülésig