A szükséges kalóriák száma nagyban függ az életmódtól, aktivitástól, életkortól stb.. Ahhoz, hogy egy diéta vagy esetleg egy minőségi tömegnövelés eredményes és hatékony legyen, mindenképpen szükségünk lesz egy számra, méghozzá a szükséges kalóriák számára.

A Harris-Beneditc-képlet segítségével kiszámolhatjuk, hogy nyugalmi fázisban testünknek menyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa jelenlegi súlyát/állapotát.

Férfiak esetében:

 66,46 + (13,7*testsúly kg-ban) + (5*magasság cm-ben) – (6,8*életkor években megadva)

Nők esetében:

 655,1 + (9,6*testsúly kg-ban) + (1,8*magasság cm-ben) – (4,7*életkor években megadva)

Ezt a kapott értéket nevezzük alapanyagcserének.

Ezután hozzá kell számolnunk mindazt a testmozgást vagy aktivitást, amelyet napközben végzünk. Nem szabad megfeledkeznünk, hogy egy azonos súlyú ám más testösszetételi arányokkal rendelkező emberek különböző mennyiségű kalóriát égetnek, hiszen egy zsírszövet energiaigénye minimális, míg az izomszöveté a legnagyobb.

Az interneten több olyan honlapot és oldalt találhatunk, amely segít kiszámolni a kalóriaszükségletünket. Ám ezeket az értékeket soha ne vegyük készpénznek, hiszen ezek leginkább hozzávetőleges adatok, amely kiváló kiindulási alapnak szolgálhatnak mindenki számára, aki gyorsan és sikeresen szeretné elérni céljait.

A kapott értékeknek megfelelően kell beállítanunk makróink mennyiségét. A fehérje, zsír valamint a szénhidrát mennyisége egyénenként változó. Kövessünk akármilyen diétát a hiányzó kalóriákat mindenképpen pótolnunk kell.

1 g fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, 1 g szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, 1g zsír pedig körülbelül 9 kalóriát tartalmaz, így ezeknek az adatoknak tudatában tudjuk összeállítani a diétánkat. Ne feledjük el azt sem, hogy a nem megfelelő minőségből származó kalória legalább annyi kárt tud okozni mint egy rosszul összeállított kalóriaszegény étrend!